أحدها سيفاجئك.. هذه أفضل الطرق لمواجهة الآثار الضارة للجلوس لفترة طويلة؟

الجلوس كثيرًا قد يعرضك للوفاة المبكرة، على الأرجح بسبب الأمراض المزمنة مثل السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها، وفقًا للبحث. ومن الواضح أن الحل هو النهوض والتحرّك. وبناء على مجموعة من الأدلة، أظهر تحليل جديد أن أعظم الفوائد لفقدان الوزن تأتي من النشاط البدني المعتدل إلى القوي مثل الجري، والمشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، وحتى صعود الدرج.

ويقول الخبراء إن التمرين يكون معتدل الشدة حينما تستطيع التحدث أثناء ممارسته ولكن لا يمكنك الغناء. بينما يكون التمرين شديدا عندما لا تتمكن من التفوّه بأكثر من بضع كلمات بدون التوقف عن التنفس. ومع ذلك، فإن الأنشطة الأخرى الأقل جهدًا يمكن أن تساعد أيضًا، حسبما كشفت الدراسة التي نشرت الخميس في مجلة القلب الأوروبية، بما في ذلك نشاط قد يفاجئك، وهو النوم.

النوم الجيد يساعد

ووجدت الدراسة أن مجرد استبدال 30 دقيقة من الجلوس بالنوم لمدة 30 دقيقة كل يوم يخفض كتلة الجسم الإجمالية بنحو 0.43 كيلوغرام /متر مربع، ويقلص حوالي 1.75 سنتيمتر من محيط الخصر. ويعد مؤشر كتلة الجسم، هو وزن الشخص بالكيلوغرام مقسومًا على مربع طول الجسم بالمتر.

وقال الدكتور أندرو فريمان، وهو مدير الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والعافية لدى الصحة الوطنية اليهودية في دنفر: "السؤال هو، إذا حصلت على قسط نوم كاف ومنعش، فهل هذا أفضل من الجلوس على الأريكة لتناول الطعام ومشاهدة التلفاز؟ وأضاف أن "تناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة، والتخلص من التوتر، والنوم الكافي والتواصل مع الآخرين، كل هذه طرق قوية للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية".

الوقوف والنشاط الخفيف

ووجدت الدراسة أن هناك فائدة مماثلة في فقدان الوزن وتقليص محيط الخصر لدى الأشخاص الذين استبدلوا الجلوس لمدة 30 دقيقة بقدر متساو من الوقوف أو النشاط الخفيف مثل المشي. بحسب بيان صادر عن مؤلفي الدراسة إن "استبدال السلوكيات المستقرة بأي نشاط يمكن أن يحسن مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية".

ووجدت الدراسة أن كثافة النشاط لها مزايا، فعندما مارس الأشخاص نصف ساعة من التمارين المعتدلة إلى القوية بدلاً من الجلوس، ارتفعت الفوائد، ما أدى إلى فقدان ما يزيد عن 0.63 كيلوغرام/متر مربع من الوزن وإزالة حوالي 2.4 سنتيمترا من الدهون من حول الخصر.

وقال مارك هامر، وهو المؤلف الرئيسي المشارك والأستاذ السريري في معهد الرياضة والتمارين والصحة في جامعة كوليدج لندن: "رغم أنه قد لا يكون مفاجئًا أن زيادة النشاط مفيد لصحة القلب، فإن الجديد في هذه الدراسة هو النظر في مجموعة من السلوكيات على مدار 24 ساعة في اليوم". وقال هامر في بيان: "سيسمح لنا هذا النهج بتقديم توصيات شخصية في نهاية المطاف لجعل الأشخاص أكثر نشاطًا بطرق مناسبة لهم".

تستخدم الدراسة الدولية مقاييس موضوعية

كانت الدراسة الجديدة هي الأولى التي خرجت من الاتحاد الدولي للنشاط البدني المحتمل والجلوس والنوم أو ProPASS، وهي دراسة متعددة الجنسيات تستخدم تدابير موضوعية لتحليل الحركة. وقام فريق من الباحثين في جامعة كوليدج لندن بتحليل نتائج ست دراسات مع مؤلفين مقيمين في أستراليا، وبلجيكا، والدنمارك، وفنلندا، والنرويج، وإسبانيا، وهولندا، والمملكة المتحدة، والولايات المتحدة.

وقال الباحثون إنه في حين وجدت الدراسة أن تبديل الجلوس بالنوم يحسن الصحة، إلا أن الفوائد لم تكن متساوية. وأدى النوم إلى تحسين مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، ولكن كان له "تأثيرات ضئيلة على مؤشرات الدم" مثل الكوليسترول، والدهون الثلاثية، ومستويات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، شهدت ممارسة النشاط المكثف فائدة كبيرة.

وجاء في البيان أن استبدال 30 دقيقة من الجلوس اليومي أو الاستلقاء بتمارين معتدلة أو قوية يمكن أن يترجم إلى انخفاض بمقدار 2.5 سنتيمتر (2.7%) في محيط الخصر أو انخفاض بمقدار 1.33 مليمول / مول (3.6%) في الهيموجلوبين السكري، وهو متوسط قياس نسبة السكر في الدم لمدة ثلاثة أشهر.

وقال المؤلف الأول جو بلودغيت، وهو زميل باحث في معهد الرياضة والتمارين والصحة بجامعة كوليدج لندن، في بيان: "الخلاصة الكبيرة من بحثنا هي أنه في حين أن التغييرات الصغيرة في كيفية تحركك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب، إلا أن كثافة الحركة مهمة."

وقال جيمس ليبر، المدير الطبي المساعد في مؤسسة القلب البريطانية، والذي لم يشارك في الدراسة، إن ممارسة النشاط ليس بالأمر السهل دائما، ولكن من المهم إجراء تغييرات يمكنك الالتزام بها والاستمتاع بها أيضا.وقال ليبر في بيان: "أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب يمكن أن يساعدك. ودمج الأنشطة مع المهام مثل المشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، أو ضبط المنبه للقيام ببعض التمارين كل ساعة يعد طريقة رائعة لبدء إدراج النشاط في روتينك، حتى تعتاد على عيش حياة صحية ، وأسلوب حياة نشط".