7 تمارين للتغلب على الأرق والحصول على نوم أفضل

يعاني الكثير من الناس من قلة النوم أو الاضطراب في ساعات النوم والراحة وعدم الحصول على القسط الكافي من النوم خلال ساعات الليل بما يؤثر في نهاية المطاف على النشاط البدني طوال اليوم. وفي الوقت الذي يقول فيه الأطباء إن "الأرق هو اضطراب شائع في النوم"، ويعاني منه الكثير من الناس، فإن النصائح تتفاوت من طبيب إلى آخر حول كيفية التخلص من هذه المشكلة والحصول على نوم عميق ومتواصل ومريح.

وخلص تقرير إلى تحديد سبعة تمارين من شأنها مساعدة الشخص على التخلص من الأرق والاضطرابات خلال الليل، وتساعده على النوم بشكل أفضل، وبالتالي الحصول على قسط أفضل من الراحة. ويقول العلماء إن الاضطراب في النوم يؤدي إلى التعب، والتهيج، والاضطرابات العقلية، وإذا ظل من دون علاج، فإنه يمكن أن يضعف الذاكرة والتركيز، كما أن الأرق المزمن يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري والسرطان.

ويقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة إن الأرق يمكن أن يكون شديداً ويسبب آثاراً طويلة الأمد. أما التمارين السبعة التي خلص التقرير إلى التوصية بالمواظبة عليها من أجل التخلص من الأرق، فهي كالتالي:

1. أولاً: تمارين القلب والأوعية الدموية، حيث يقول العلماء إن تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية يمكن أن تحسن نوعية النوم وتقلل من النعاس المفرط أثناء النهار للأشخاص الذين يعانون من الأرق. وفي الواقع، يمكن للأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أن تقلل من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. ويمكن ممارسة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للحصول على نوم أفضل في الليل. وينصح خبير اللياقة البدنية تشيثاريش ناتسان بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحصول على نوم أفضل.

2. ثانياً: اليوغا، حيث إن الانخراط في أوضاع اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن يريح الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل. ووجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركاً يعانون من الأرق انخفاضاً ملحوظاً في اضطرابات النوم.

3. ثالثاً: تدريبات القوة، حيث يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. ويقول ناتيسان: "تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح".

4. رابعاً: تاي تشي، وهو فن قتالي صيني قديم معروف بحركاته البطيئة والمتعمدة، يمكن أن يكون مفيداً لتحسين نوعية النوم. ويقول الباحثون إن هذا الفن هو ممارسة للعقل والجسم معاً بما يعزز الاسترخاء، ويقلل من التوتر، ويعزز الرفاهية العامة، وكلها تساهم في نوم أفضل. كما توصلت دراسة نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة إلى أن تمارين التاي تشي لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من الأرق وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

5. خامساً: البيلاتس، وتركز رياضة البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة ووعي الجسم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس. ويقول ناتيسان: "تساعد الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم التصالحي".

6. سادساً: تمارين التمدد، حيث يمكن أن يؤدي دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية إلى تحقيق العجائب في تخفيف الأرق. وتساعد تمارين التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح.

7. سابعاً: التأمل اليقظ، حيث إن ممارسة اليقظة الذهنية، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل.

كما ينتهي التقرير إلى جملة من النصائح إضافة إلى التمارين الرياضية، وذلك من أجل الحصول على نوم أفضل، ومن هذه النصائح ضرورة تحديد مواعيد للنوم، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إضافة إلى الانخراط في أنشطة مهدئة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم.

وكذلك التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. كما يوصي التقرير من يعاني من الأرق بأن يجعل غرفة نومه مناسبة للنوم من خلال التأكد من أنها مظلمة وهادئة وباردة، وأن يتجنب تناول الكافيين والكحول في الساعات التي تسبق موعد النوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع جودة النوم وتعطل دورة النوم.