لحياة أطول وأكثر صحة.. 5 تغييرات صغيرة أضفها لنظامك الغذائي

الغذاء هو أهم أداة يجب علينا الاستفادة منها ويجب على الناس أن يفهموا أن ما يأكلونه يغير كل شيء يتعلق بصحتهم في كل لحظة، بهذه الكلمات وجه خبير التغذية الدكتور مارك هايمان نصيحة إلى الملايين من متابعيه على وسائل التواصل وفي كتابه "خطة دانيال" الذي نشره في 2013. فقد نشر المؤلف وصاحب الكتاب الأكثر مبيعاً، والذي يعد كتابه الأخير The Young Forever Cookbook وصفات تشجع الشباب على نظام غذائي صحي لحياة أطول، وأدناه أبرز 5 مبادئ من أجل حياة أطول وأكثر صحة.

1- قطع السكر والنشا: ومن الأطعمة التي تؤدي إلى تسارع الشيخوخة النشا (المكرر) ونوع من الكربوهيدرات الموجود في الخبز الأبيض بالإضافة إلى الأرز الأبيض والمعجنات والسكر. ويحذر هايمان من أن هذه المكونات تغذي مقاومة الأنسولين والالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

2- تجنب الأطعمة المصنعة: تُصنع الأغذية فائقة المعالجة عموماً في المصانع بمكونات غريبة بأسماء لا يمكنك نطقها، وقد ارتبطت بزيادة معدل الوفيات. ولكل 10% من نظامنا الغذائي فائق المعالجة، يزيد خطر الوفاة المبكرة بنسبة 14%، وفقاً لدراسة نشرت في JAMA Internal Medicine في عام 2019.

3- تناول الفواكه والخضروات: نحن بحاجة إلى كميات كبيرة من الخضروات والفواكه إذ لها فوائد طويلة الأمد حيث توجد فيها مركبات كيميائية مفيدة. وهذه المركبات تنظم جميع المسارات التي لها علاقة بطول العمر، والالتهابات، والإجهاد التأكسدي (الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأنسجة والأعضاء)، ووظيفة الميتوكوندريا (التي تنظم الطاقة)، وإصلاح الحمض النووي وسكر الدم.

4- تناول البروتين: مع تقدمنا في العمر، تنخفض كتلة عضلاتنا بنحو ثلاثة إلى خمسة في المائة كل عقد، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة يسمى ضمور العضلات. لمواجهة ذلك، يوصي هايمان بزيادة كمية البروتين التي نتناولها، بحيث يتناسب ذلك مع وزننا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 120 رطلاً إلى حوالي 120 غراماً من البروتين يومياً.

5- الصيام لمدة 12 ساعة: إلى ذلك ينصح الدكتور هايمان بالصوم لمدة 12 ساعة على الأقل طوال الليل، ما يعني تناول الطعام، العشاء على سبيل المثال، في الساعة 7 مساءً ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى إلا بعد الساعة 7 صباحاً في صباح اليوم التالي. وأشارت الدراسات إلى أن هذا النهج يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين نسبة السكر في الدم.