نصائح غذائية لخفض الكولسترول من دون أدوية.. جربوها!

العلاج الأول لخفض مستويات الكولسترول يعود إلى النظام الغذائي. قد يكون هذا كافياً لإعادة المستوى إلى معدله الطبيعي من دون الحاجة إلى تناول الأدوية. لذلك تتمثل أهمية المحاولة في اتباع نظام غذائي متوازن وتجنّب بعض الأطعمة التي تصبح عدواً للقلب والشرايين.

غالباً ما يكون ارتفاع الكولسترول في الدم متعدد العوامل، وتشرح اختصاصية التغذية ناتالي نيغرو أن هناك "استعدادات وراثية تضاف إليها سلوكيات تعزز ذلك. ويعتبر النشاط البدني الضعيف والوزن الزائد والنظام الغذائي غير المتوازن أسبابًا رئيسية لهذا الارتفاع".

عندما يُظهر تحليل الدم ارتفاعًا طفيفًا في مستوى الكوليسترول، فإن العلاج الأول يتمثل في إعادة النظر في نمط الحياة مثل ممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. برأي نيغور "قد يكون هذا كافياً لإعادة المستوى إلى معدله الطبيعي، من دون الحاجة للجوء إلى الأدوية، لذا فإن الأمر يستحق المحاولة".

كذلك تعدّ فترة انقطاع الطمث محفوفة بالمخاطر بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، وهو هرمون وقائي (يخفض مستويات الكوليسترول السيئ). في حالات نادرة، يعود ارتفاع الكولسترول إلى مرض وراثي وفي هذه الحالة يكون تناول الأدوية لتخفيض مستوى الكولسترول ضروريًا.

لقد انتهت الحميات الغذائية الصارمة

من قبل، كانت التوصيات تشمل اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على أقل قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالكولسترول (البيض، الزبدة ومخلفاتها، الجبن، المأكولات البحرية، اللحوم الحمراء...). ولكن تبين أن الكولسترول الغذائي لا يؤثر كثيرًا على الكولسترول في الدم. في الواقع، يتم إنتاج 70 في المئة من الكولسترول من قبل الكبد ويأتي فقط 30 في المئة من الغذاء.

بدلاً من منع بعض الأطعمة، ننصح اليوم باتباع نظام غذائي متوازن، غني بالنباتات ومنخفض في الدهون المشبعة. وتشير نيغرو إلى أنه "يمكن تناول ما يصل إلى 10 غرامات من الزبدة و 30 غرامًا من الجبن يوميًا. بالنسبة للمنتجات اللحمية المعلبة، يمكن تناول 150 غرامًا في الأسبوع مع التفضيل للأقل دهونًا: لحم الخنزير المقدّد، لحم الخنزير المدخّن، لحم البقر المجفف. بالنسبة للأحشاء (الكبد، الدماغ)، لا ينبغي تجاوز مرة واحدة في الشهر. وبالنسبة للبيض، تتناقض الدراسات: نلتزم بتناول بيضة واحدة يوميًا كحد أقصى، أو حتى 4 بيضات في الأسبوع إذا كانت نسبة الكولسترول مرتفعة".

ما الذي يجب تجنّبه لخفض مستوى الكولسترول؟

- الدهون المشبعة: عند تناولها بكميات كبيرة، تزيد من نسبة الكولسترول. وهي توجد في الدهون الحيوانية (لحوم دسمة، منتجات لحمية، جبن...) كما توجد في زيت النخيل وزيت جوز الهند. ويُنصح بعدم تناول أكثر من 500 غرام من اللحم (باستثناء الدواجن) في الأسبوع. كذلك تنصح اختصاصية التغذية بتجنب القطع الدهنية وأفضل الاختيارات التي تحتوي على أقل من 5 في المئة من الدهون. كما يجب الانتباه إلى المنتجات فائقة المعالجة التي غالباً ما تحتوي على زيت النخيل مثل معجنات منتفخة، بسكويت، عجائن الفطائر والشوربات...

- الدهون المتحولة: هذه هي الأكثر ضررًا، حيث تزيد من الكولسترول الضار وتقلل من الكولسترول الجيد. توجد في المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على زيوت مهدرجة (الفطائر، البسكويت، الوجبات الجاهزة، الآيس كريم...).

- السكر: عندما يتناول بكميات كبيرة يتحول إلى دهون وخصوصاً حمض البالميتيك، وهو حمض دهني مشبع يزيد من الكولسترول الضارّ. ويعدّ ذلك سبب وجيه آخر للحدّ من الحلويات الصغيرة إلى واحدة في الأسبوع فقط: المشروبات الغازية، الآيس كريم، الحلويات، المعجنات... وكذلك تجنب إضافة السكر بكثافة إلى المشروبات الساخنة والحلويات.

نظام غذائي متوازن: ما الذي يمكن تناوله؟

* الألياف القابلة للذوبان: لها القدرة على الذوبان وتكوين هلام لزج عند ملامستها الماء في الأمعاء. هذا الهلام يحتجز جزءًا من الأحماض الصفراوية (التي تحتوي على الكولسترول) التي سيتمّ إخراجها في البراز، ما يساعد في مكافحة ارتفاع الكولسترول.توجد هذه الألياف بشكل خاص في الفواكه والخضروات (البكتين)، وشرائح الشوفان (البيتا جلوكان)، وبذور الشيا والكتان .

* الدهون غير المشبعة: موجودة في غالبية الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية والفواكه المجففة، وهي لا تؤثر على مستوى الكولسترول وتقلل من مخاطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية. كما يتميز حمض أوميغا 3 بتأثيراته المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى قدرتها على منع تخثر الدم ومحاربة تكوين ترسبات الدهون والجلطات الدموية التي يمكن أن تسد الشرايين.

* مضادات الأكسدة: لا تؤثر مباشرة على مستوى الكولسترول، ولكنها مهمة إذا كان مستوى الكولسترول مرتفع قليلاً، حيث تحمي الكولسترول من التأكسد. إذ يعزز الكولسترول المؤكسد على تكوين ترسبات الدهون. للحصول على حصة منها، يُنصح بتناول 5 أنواع من الفواكه والخضروات يوميًا. كما يحتوي زيت الزيتون والشاي والكاكاو على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.