لعشاق القهوة.. إليكم بالضبط مقدار الكافيين الذي سيوقظكم!

يحتاج الكثير منا إلى الكافيين للبقاء نشيطاً طوال اليوم، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يجعلك تتقلب أثناء الليل وتشعر بالتوتر أثناء ساعات الاستيقاظ. وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بتناول ما لا يزيد عن 400 ملليغرام من الكافيين يومياً للبالغين، أي ما يعادل حوالي أربعة فناجين من القهوة. إلا أن السؤال الأكثر إلحاحاً هو كيف يمكنك تحسين كمية الكافيين التي تتناولها لتحقيق أقصى استفادة منه؟

من كوب إلى كوب ونصف

وفي هذا الشأن أوضحت أستريد نيليج، مديرة الأبحاث الفخرية في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والأبحاث الطبية، أن حوالي 100 إلى 150 ملليغرام، أي ما يعادل كوباً أو كوباً ونصف من القهوة، وهي كمية تقريبية من شأنها أن تعطي دفعة صحية. وأضافت أنك ستبدأ في الشعور بمزيد من اليقظة بعد حوالي خمس دقائق من شرب القهوة، وستزداد التأثيرات لتصل إلى ذروتها بعد حوالي 15 دقيقة إلى ساعتين، اعتماداً على ما إذا كنت قد أكلت وسرعة عملية التمثيل الغذائي لديك. لكن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية.

الاختلافات الجينية تؤثر على امتصاصه

إلى ذلك وجدت دراسة نشرت العام الماضي أنه عندما شرب المشاركون الكمية التي يريدونها من القهوة، ناموا في المتوسط 30 دقيقة أقل من الأيام التي لم يتناولوا فيها أي قهوة. وقال جريجوري ماركوس، طبيب القلب وأستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو والمؤلف الأول لدراسة NEJM، إن تأثير الكافيين على النوم يعتمد على مدى سرعة استقلاب الكافيين. في حين قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر ساعات حتى يتخلص جسمك تماماً من الكافيين. ولكن الاختلافات الجينية تعني أن بعض الأشخاص يستقلبونه ببطء أو بسرعة، كما يقول الخبراء.

التأثير على النوم

في الأثناء وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء ينامون ما يقرب من ساعة أقل عندما يتناولون القهوة، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع لا يلاحظون أي تغيير في نومهم. ويوصي الخبراء بتأجيل تناول أول فنجان من القهوة من الساعة 9:30 صباحاً إلى 11 صباحاً، من أجل جني أفضل فوائد التنشيط وتجنب التوتر.

وإذا كنت متوقفاً عن العمل في فترة ما بعد الظهر، فقد تميل إلى اختيار الشاي الذي يحتوي على حوالي ربع الكافيين الموجود في القهوة. في حين أن هذا قد يساعدك على الاستمرار حتى نهاية نوبة عملك، إلا أنه قد يجعل النوم في تلك الليلة أكثر صعوبة. والسبب هو أن تناول الكثير من الكافيين يعطل النوم عن طريق منع مستقبلات هرمونات الأدينوزين والميلاتونين. وقبل ست ساعات من النوم هو الوقت الأمثل للتخلص من الكافيين، أو الساعة 4 مساءً لأولئك الذين يحاولون النوم في الساعة 10 مساءً.

مشكلات في النوم

ووجد تحليل تم منذ عام 2017 أن شرب القهوة في وقت متأخر جدًا من المساء يعطل نوم الموجة البطيئة، أي الفترة الأكثر راحة، ويقلل إجمالي وقت النوم. فيما تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل الجميع على ثماني ساعات من النوم كل ليلة، لكن استطلاعات الرأي تشير إلى أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين لا يصل إلى هذا الحد.