لوجبات السحور.. أفضل الأطعمة التي تمنحكم النشاط والطاقة طوال اليوم
إن العلاقة بين الغذاء والطاقة تكمن في العناصر الغذائية التي يوفرها النظام الغذائي، حيث توفر الكربوهيدرات والبروتين والدهون السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم كوقود لأداء وظائفه. لا تؤثر جميع الأطعمة على مستويات الطاقة بنفس الطريقة، وإن تعظيم الطاقة يتطلب اتباع نهج غذائي شامل، ففي حين أن الكربوهيدرات معروفة بتأثيرها على مستويات الغلوكوز في الدم، فإن العناصر الغذائية الأخرى يمكن أن تدعم مستويات الطاقة أيضًا. ويتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة وهي كالآتي:
1. دقيق الشوفان: إن دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات كثيفة المغذيات ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان. يتم تصنيفها على أنها كربوهيدرات معقدة، لذلك يستغرق هضمها وقتًا أطول من الحبوب السكرية المتوسطة. يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف 27 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف، وهو مزيج ديناميكي للتحكم في مستويات السكر في الدم وطاقة طويلة الأمد.
2. الموز: يوفر تناول موزة واحدة متوسطة الحجم 26 غرامًا من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف، والتي يمكن للجسم تحويلها إلى طاقة طويلة الأمد. كما أن فوائد الموز تشمل أنه غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة الكلى والقلب والأعصاب ويقلل تقلص العضلات.
3. الزبادي اليوناني: من بين جميع أصناف الزبادي، يوفر الزبادي اليوناني المحتوى البروتيني الأكثر إرضاءً للجوع. توفر عبوة متوسطة من الزبادي اليوناني العادي ما يقرب من 8 غرامات من الكربوهيدرات و20 غرامًا من البروتين. تعمل الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي على زيادة الطاقة، بينما يمنح البروتين الجسم شيئًا آخر لهضمه، مما يطيل تأثير الكربوهيدرات على الجسم.
4. البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر تأثيرات طويلة الأمد على مستويات الطاقة. توفر حبة بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم 24 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف. إن البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالكاروتينات والبوليفينول، والتي توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
5. البيض: في حين أن البيض لا يوفر بالضرورة الطاقة من تلقاء نفسه، إلا أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الطاقة. إن البيض غذاء غني بالبروتين، ولكنه يحتوي أيضًا على مجموعة من فيتامينات B، التي تلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة. تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على 0.07 ملغ من الثيامين، أو 6% من الاستهلاك اليومي الموصى به. يعد الثيامين ضروريًا لاستقلاب الغلوكوز للحصول على الطاقة، مما يعني أنه يساعد الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات المستهلكة.
6. الشمندر: يمكن أن يكون البنجر إضافة مغذية لنظام غذائي متوازن. وله تأثير إيجابي على الطاقة. يوفر نصف كوب من شرائح البنجر المطبوخ حوالي 8 غرامات من الكربوهيدرات وحوالي 2 غرام من الألياف. وعادة ما تترجم الجرعة المعتدلة من الكربوهيدرات المقترنة بكمية مناسبة من الألياف إلى مستويات طاقة ثابتة. كما يعد البنجر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والمواد المغذية التي تم ربطها بالتحسينات في نظام القلب والأوعية الدموية، علاوة على أن نبات الشمندر غني بالنترات، التي يستقلبها الجسم إلى أكسيد النيتريك. يعمل أكسيد النيتريك كرسول داخل الخلايا وخارجها ضروري لتوسيع الأوعية الدموية، ولهذا السبب يعتمد عليه العديد من الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي.
7. اللوز: إن اللوز عبارة عن قوى غذائية تحتوي على البروتين والدهون الصحية. توفر حصة تزن 30 غراما من اللوز الكامل نحو 6 غرامات من الكربوهيدرات و6 غرامات من البروتين و14 غراما من الدهون. ولأن اللوز منخفض في نسبة السكر فإنه من غير المحتمل أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. ويعد اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات B وE والمغنيسيوم.
8. بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون، مما يوفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة مما يمنح شعور بالطاقة طوال اليوم. توفر حصة 30 غرام من بذور الشيا حوالي 12 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات من البروتين و9 غرامات من الدهون إلى جانب الألياف.
9. السبانخ: يقدم السبانخ العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما يشمل دوره في تعزيز مستويات الطاقة. إن السبانخ غني بالحديد، وهو عنصر مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. ويمكن ربط السبانخ بمستويات الطاقة، حيث أن خلايا الدم الحمراء ضرورية لنقل الأكسجين، والأكسجين ضروري لإنتاج الطاقة.
10. الكينوا: تشتهر الكينوا بأنها مصدر نباتي للبروتين، علاوة على أنها حبة كاملة لها تأثير قوي على الطاقة، بسبب احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتينًا كاملاً وغذاء ممتازًا لإصلاح الأنسجة. يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 40 غرامًا من الكربوهيدرات و8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف. وتعد الكينوا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد.
11. التوت: يشتهر التوت الأزرق بلونه النابض بالحياة، ولكنه يتميز أيضًا بعناصر غذائية مثيرة للإعجاب يمكن أن توفر دفعة من الطاقة. يعد التوت الأزرق مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، وملئ بمضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي ويقلل من التعب. يحتوي التوت الأزرق على 14 ملغ من فيتامين C لكل كوب، أي 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
12. الحمص: يقدم الحمص مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية لإنتاج الطاقة. إنه غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف، مما يوفر إطلاقًا ثابتًا للغلوكوز في الجسم. كما أنه غالبًا ما يتم تحضيره بزيت الزيتون، والذي يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للدهون الصحية. يوفر نصف كوب من الحمص 20 غرامًا من الكربوهيدرات و6 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف، وهي نسبة ممتازة لإطلاق ثابت للطاقة.
13. العدس: يمتلئ العدس بالعناصر الغذائية، فهو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، ويوفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة بعد الاستهلاك ويقدم مستويات مستقرة من السكر في الدم. يحتوي ربع كوب من العدس على 30 غرامًا من الكربوهيدرات و12 غرامًا من البروتين و5 غرامات من الألياف. ويساعد محتواه العالي من الألياف على تنظيم عملية الهضم والطاقة.
14. الفاصوليا: تعتبر الفاصوليا جزءًا من عائلة البقوليات، وهي غذاء غني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة. إن الفاصوليا مليئة بالكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنها يمكن أن توفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة بعد تناولها. يوفر نصف كوب من الفاصوليا حوالي 20 غرامًا من الكربوهيدرات و7 غرامات من الألياف.
15. التمر: تحتوي التمور على الغلوكوز والفركتوز والسكروز، أي أنها غنية بالسكريات الطبيعية ويمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة. تحتوي تمرة واحدة منزوعة النوى على 18 غرامًا من الكربوهيدرات، مما يجعلها وسيلة مناسبة لتعزيز الطاقة. ويحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما يشمل النحاس والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم.
للتواصل معنا 