إليك أفضل 7 أطعمة غنية بالبروتين تناولها صباحاً

لا شك في أن العديد من خيارات الفطور التقليدية مثل الخبز المحمص والحبوب والمعجنات تكون غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. ومن المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة. ولكن يتم هضمها بسرعة، ما يجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة. لهذا فإن هناك العديد من الفوائد لإضافة البروتين في وجبة الفطور، بما يشمل زيادة الشعور بالشبع والرضا. كما أن هناك حاجة إلى البروتين من أجل صحة عامة جيدة، حيث تقول باتريشيا كوليسا، اختصاصية تغذية، إن البروتين "يشكل معظم خلايا وأعضاء وعضلات الجسم". ولذلك، أوصت دكتورة كوليسا وعدد من الخبراء بأهمية دمج مصادر البروتين في وجبات الفطور للحصول على الفوائد التالية:

طاقة طويلة الأمد
أفادت دكتورة كاثرين كارناتز، اختصاصية تغذية، بأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنها تعطي شعورًا بالشبع والرضا لفترة أطول مما لو تناول الشخص قطعة من الفاكهة لتناول الفطور. وأضافت الدكتورة ليليان نورا، اختصاصية تغذية أيضاً، بأن تناول البروتين في وجبة الفطور "يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم".

تحكم في السكر بالدم
وتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد في التحكم في نسبة السكر بالدم. ولهذا أوضحت الدكتورة نورا أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع حدوث انهيار في منتصف الصباح وضبابية الدماغ. بدورها تابعت اختصاصية التغذية إليزا ويتاكر أنه ثبت أيضا أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين تقلل مستويات الغلوكوز في الدم بعد الوجبات، مشيرة إلى أن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

صحة القلب
في سياق متصل، ركزت الدكتورة شيري جاو، أخصائية تغذية، على أن بعض مصادر البروتين توفر دهونًا صحية غير مشبعة، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية. لذلك من المهم اختيار الأطعمة البروتينية بحكمة، موضحة أن زيادة البروتين في وجبة الفطور ترتبط بانخفاض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.

بناء وإصلاح العضلات
يساعد تناول البروتين في وجبة الفطور وعلى مدار اليوم على منع فقدان العضلات وتعزيز كتلة الجسم الهزيل.

ومن أفضل الخيارات غنية بالبروتين:

1. الزبادي اليوناني
تقترح دكتورة جاو أن "تضمين حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الفطور هو وسيلة مؤكدة لبدء اليوم بجرعة سخية من البروتين المشبع"، حيث يحتوي كوب زبادي يوناني عادي على 20 غرامًا من البروتين إلى جانب البروبيوتيك.

2. الجبن القريش
اكتسبت الجبنة المنزلية مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك بفضل محتواها العالي من البروتين. يقدم كوب واحد من الجبن حوالي 25 غرامًا من البروتين. تقول دكتورة كوليسا: “يعد الجبن القريش خيارًا رائعًا لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B12".

3. البيض
يعد البيض مصدرًا كاملاً للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. في المجموع، فإن هناك 6 غرامات من البروتين لكل بيضة. تقول دكتورة نورا: "إن البيض متعدد الاستخدامات ووسيلة فعالة من حيث التكلفة نسبيًا لإضافة المزيد من البروتين في وجبة الفطور".

4. التوفو
يحتوي نصف كوب من التوفو بما يعادل حوالي 126 غرام على 22 غرامًا من البروتين وأقل من 2 غرام من الدهون المشبعة.

5. سمك السلمون
يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على 17 غرامًا لكل 100 غرام. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D والعناصر المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة.

6. الديك الرومي
يعتبر الديك الرومي المطحون مصدرًا خاليًا من البروتين شائع الاستخدام في وصفات الغداء والعشاء، ولكنه خيار رائع لتناول الفطور أيضًا. وتحتوي الحصة الواحدة التي تبلغ 120 غراما من لحم الديك الرومي المطحون بنسبة 93% على 20 غرامًا من البروتين. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات B والزنك والسيلينيوم.

7. مخفوق البروتين
يوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج التغذية أولاً، لكن مخفوق البروتين يعد خيارًا مناسبًا في الصباح المزدحم. وإذا كان الشخص يلبي معظم احتياجاته من البروتين من الطعام، فإن استخدام مكملات البروتين للحصول على دفعة إضافية يمكن أن يكون أمرًا جيدًا. وتحتوي معظم مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب على 20 إلى 30 غرامًا من البروتين. يذكر أنه من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة.

نننن