ما هي أفضل جرعة ووقت لتناول مكملات فيتامين B؟

إن فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات الضرورية للصحة والعافية بشكل عام. تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، من إنتاج الطاقة إلى تكوين الخلايا ودعم وظائف المناعة والدماغ والأعصاب الصحية، هناك ثمانية فيتامينات B إجمالاً، ولكل منها دور خاص بها. يشار إليها مجتمعة باسم "فيتامينات B المركبة". لا يستطيع الجسم صنع فيتامينات B بمفرده، لذلك يتعين عليه الحصول عليها من الأطعمة. على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم من فيتامين B من خلال تناول نظام غذائي متوازن، إلا أن مكملات فيتامين B المركبة تحظى بشعبية كبيرة. غالبًا ما يتم تسويقها للطاقة والتمثيل الغذائي وصحة الجلد.

8 أنواع من فيتامينات B
تقول فانيسا كينغ، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لعلم التغذية، إن فيتامينات B "تقوم بمجموعة من الأشياء ولكنها معروفة بدورها في إنتاج الطاقة وتطوير خلايا الدم وتقوية جهاز المناعة ودعم الجهاز العصبي"، لكن يجب مراعاة أن كل نوع يلعب دورًا مختلفًا قليلاً، كما يلي:

• فيتامين B1 (الثيامين): يلعب دورًا مهمًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ونمو الخلايا وتطورها ووظيفة الأعصاب.
• فيتامين B2 (الريبوفلافين): يتمحور دوره في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويعمل كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا الأخرى في الجسم).
• فيتامين B3 (النياسين): يساعد الإنزيمات في الجسم مثل NAD على العمل ويدعم الأعصاب والدماغ والجلد الصحيين.
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يسهم في عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): يضطلع بدور رئيسي في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مشارك في عملية التمثيل الغذائي، ويدعم خلايا الجهاز المناعي ويساعد في نمو الدماغ بشكل صحي.
• فيتامين B7 (البيوتين): يساعد الجسم على استقلاب العناصر الغذائية ويدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.
• فيتامين B9 (حمض الفوليك): يعد ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ونمو الخلايا وتطور الدماغ الصحي أثناء الحمل.
• فيتامين B12 (الكوبالامين): مهم لإنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الدم والخلايا العصبية.

مفهوم خاطئ
تقول كاثرين زيراتسكي، أخصائية التغذية في "مايو كلينك"، إن فيتامينات B تتوافر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتضاف إلى المنتجات الغذائية ومتوفرة كمكملات غذائية. إنها قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا يتم تخزينها في الجسم. ويتم إفراز أي فيتامينات B زائدة في البول.

وتعرب زيراتسكي عن اعتقادها بأن كثيرا ممن يتناولون مكملات فيتامين B يأملون في أن "يشعروا بمزيد من النشاط، وهو مفهوم خاطئ بعض الشيء، لأن الفيتامينات لا تمنح بالضرورة الطاقة"، موضحة أن الطاقة تأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله، ويتمحور دور فيتامينات B في "أخذ الطعام والمساعدة في تحويله إلى طاقة، أي إنها تدير كل هذه العمليات وتساعد الجسم على بناء وتجديد نفسه".